A+ R A-
2013. július 27., szombat 15:28

Haladó edzésterv

Értékelés:
(1 szavazat)
Haladó edzésterv - 5.0 out of 5 based on 1 vote
Ez egy 3 napos edzésterv, külön minden izomcsoportot erőteljesen megdolgoztat.
Legalább fél év edzési tapasztalattal rendelkezőknek ajánlom, akik már teljesen elsajátították a gyakorlatok helyes végrehajtását, a megfelelő légzéstechnikát.
Ezt az edzéstervet heti 3-4 alkalommal végezhetjük, egy nap edzés, egy nap pihenővel.
Edzések előtt és után 10-15 perc bemelegítés (taposás, kocogás, bicikli...)
Sorozatok közt 1 perc pihenő.
Aki teheti személyi edző felügyelete, igénybevétele.
Edzések után nyújtás.
Edzés előtt l-karnitin, utána fehérje turmix.

 

1. nap (Mell-Bicepsz-has)
  • Fekvenyomás rúddal 4x12
  • Fekvenyomás döntött padon egykezes súlyzóval 3x15
  • Tárogatás gépen 3x15
  • Bicepsz állva francia rúddal 4x12
  • Kalapács bicepsz váltott karral 4x15
  • Bicepsz Scott padon 3x15
  • Hasprés 4x50
  • Térdemelés 4x15
 
2. nap (láb-has)
  • Lábnyújtás 3x20
  • Lábhajlítás fekve (lábnyújtással szuperszettben) 3x20
  • Guggolás 4x10
  • Kitörés váltott lábbal 3x15 (lábanként)
  • Merevlábú felhúzás 3x12
  • Combközelítő 2x30
  • Combtávolító (combközelítővel szettben pihenés nélkül) 2x30
  • Szamárvádli 3x20
  • Vádli lábtolón 3x20
  • Felülés 4x25
 
3. nap (Hát-Váll-Tricepsz-Has)
  • Lehúzás mellhez széles fogással 3x12
  • Evezés gépen 3x12 (szűken)
  • Fűrészelés 3x15
  • Hiperhajlítás 3x20
  • Mellről nyomás 4x10
  • Oldalemelés 3x15
  • Tolóckodás 4x10
  • Karnyújtás csigán váltott karral pihenő nélkül 3x15
  • Római pados felülés 4x20
  • Lábemelés döntött padon 4x1
Megjelent: 1660 alkalommal Utoljára frissítve: 2013. október 05., szombat 17:40

Menü

Belépés